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7 Möglichkeiten, um Ihre Stimmung mit Essen zu steigern

bpd : 7 Möglichkeiten, um Ihre Stimmung mit Essen zu steigern
Wenn Sie sich gestresste oder verstörte Süßigkeiten gegönnt haben, wissen Sie, wie sofort befriedigend sie sein können, aber nur allzu oft kommt es zu einem Blutzuckerabsturz und Reizbarkeit. Aber so wie einige Lebensmittel sich negativ auf Ihre Aussichten auswirken können, wird in jüngster Zeit untersucht, ob das Essen bestimmter Lebensmittel Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.

Hier ein Blick auf Essgewohnheiten und bestimmte Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können:

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Zunehmende Anzeichen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren (reichlich in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele enthalten) eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielen können, wobei ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit psychischen Gesundheitsproblemen zusammenhängt.

In einer im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlichten Studie analysierten die Forscher beispielsweise 26 zuvor veröffentlichte Studien (mit 150.278 Teilnehmern), in denen der Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Depressionsrisiko untersucht wurde. In ihrer Analyse stellten die Autoren der Überprüfung fest, dass Menschen, die die meisten Fische konsumierten, weniger wahrscheinlich an Depressionssymptomen litten. Obwohl dieser Zusammenhang keine Kausalität nachweist, legt er nahe, dass strenge klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und geistiger Gesundheit zu untersuchen.

Lebensmittel zum Essen: Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu steigern, sollten Sie auf fettige Fische wie wilde alaskische Lachse, Sardinen, Sardellen und Makrelen achten. Zu den pflanzlichen Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Walnüsse, Rapsöl und Purslane (ein Kraut).

Zusätzlich zu Vollwertkost sind Fischöl, Leinsamenöl und Echiumöl gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch empfehlenswert, sich zuerst bei Ihrem Arzt zu erkundigen, ob Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder Bedenken haben.

Probiotika aufpumpen

Probiotika sind am besten für ihre Rolle für die Gesundheit des Verdauungstrakts bekannt, aber neuere Forschungen legen nahe, dass Bakterien im Darm Signale an das Gehirn senden und empfangen (bekannt als "Darm-Gehirn-Achse"). In einem in Annals of General Psychiatry 2017 veröffentlichten Aufsatz Die Forscher analysierten 10 zuvor veröffentlichte Studien und stellten fest, dass die Mehrheit der Studien positive Effekte von Probiotika auf Depressionssymptome feststellte.

Laut einer 2017 in Gastroenterology veröffentlichten Studie hat sich herausgestellt, dass der Konsum eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels sowohl die Darmsymptome als auch die Depression bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) verbessert. Die Teilnehmer nahmen entweder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel (Bifidobacterium longum NCC3001) oder ein Placebo täglich für 10 Wochen.

Nach sechs Wochen hatten 64 Prozent der Probiotiker weniger Symptome einer Depression als 32 Prozent der Placebo-Patienten. Darüber hinaus war die Verbesserung der Depressionssymptome mit Veränderungen der Aktivität in den an der Stimmung beteiligten Hirnregionen verbunden.

Lebensmittel zum Essen: Joghurt ist die bekannteste Quelle für Probiotika, aber die nützlichen Bakterien kommen auch in Kefir, Buttermilch und fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, koreanischem Kimchi, Miso, Tempeh und eingelegtem Gemüse vor.

Greifen Sie nach Vollkornprodukten

Vollkornprodukte sind wichtige Quellen für B-Vitamine, Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind. Zum Beispiel ist Thiamin (Vitamin B1) an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt, Vitamin B5 wird für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin (beteiligt am Lernen und Gedächtnis) benötigt, Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin und Vitamin B12 ist beteiligt bei der Herstellung von Neurotransmittern.

Lebensmittel zu essen: Vollkornprodukte können verwirrend sein. Als Faustregel beim Lesen von Lebensmitteletiketten gilt, dass ein Produkt für jeweils 5 Gramm Kohlenhydrate mindestens ein Gramm Ballaststoffe enthalten sollte. Suchen Sie nach Körnern in ihrer ganzen Form, wie z. B. Haferflocken im Stahlschnitt, Quinoa, Naturreis, Amarant, Hirse, Bulgur und Wildreis.

Entscheiden Sie sich für ein regelmäßiges, nahrhaftes Frühstück

Laut einigen Forschern ist es mit weniger depressiven Symptomen verbunden, regelmäßig zu frühstücken. Eine 2017 in Appetite veröffentlichte Studie, analysierten beispielsweise die Umfrageantworten von 207.710 Personen ab 20 Jahren und stellten fest, dass diejenigen, die angaben, "selten" oder "manchmal" gefrühstückt zu haben, stärker depressive Symptome zeigten als diejenigen, die "immer" gefrühstückt haben.

Während der Verein nicht nachweist, dass die depressiven Symptome durch das Auslassen des Frühstücks verursacht wurden, schlägt er eine mögliche Rolle des regelmäßigen Frühstücks für die Stimmung vor, die weiter untersucht werden sollte.

Lebensmittel zum Essen: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und guten Fetten sind. Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, indem sie die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen. Probieren Sie eine Schüssel mit Hafer im Stahlschnitt. Andere Frühstücksnahrungsmittel sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Vollkornprodukte und Nüsse.

Beladen Sie sich mit grünem Blattgemüse

Spinat und anderes grünes Gemüse enthalten das Vitamin B Folsäure. Obwohl der Zusammenhang nicht vollständig geklärt ist, wurden niedrige Folatwerte in der Forschung konsequent mit Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie, die zum Beispiel 2017 im Journal of Psychiatric Research veröffentlicht wurde, analysierte frühere Studien und stellte fest, dass Menschen mit Depressionen im Vergleich zu Menschen ohne Depressionen einen niedrigeren Folatspiegel im Blut und eine niedrigere Folataufnahme über die Nahrung hatten.

Folatmangel kann den Metabolismus von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (für die Stimmung wichtige Neurotransmitter) beeinträchtigen. Weitere Forschungen sind jedoch erforderlich, um die Rolle von Folat bei Depressionen und geistiger Gesundheit zu verstehen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein höherer Gemüse- und Obstkonsum mit einem verringerten Risiko für Depressionen verbunden ist.

Lebensmittel zu essen: Folsäure-reiches Gemüse gehören Spinat, Edamame, Artischocken, Okra, Rüben, Avocado und Brokkoli. Folsäure ist auch reichlich in Bohnen und Linsen enthalten. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Nehmen Sie keine Folsäurepräparate ein, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. In einigen Fällen kann dies nachteilige Auswirkungen haben, und es gibt potenzielle Risiken für einige Personen (z. B. Personen mit Darmpolypen oder Krebs).

Genießen Sie Koffein in Maßen

Es wurde festgestellt, dass Koffein die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin auslöst, was für die Leistung und die Stimmung wichtig ist. Eine Studie, die 2016 in Molecular Nutrition and Food Research veröffentlicht wurde, analysierte beispielsweise 12 zuvor veröffentlichte Studien und kam zu dem Schluss, dass der Kaffeekonsum (und in geringerem Maße Tee) einen schützenden Effekt auf das Depressionsrisiko hat.

Getränke zu trinken: In der obigen Studie war die Aufnahme, die den größten Effekt hatte, 400 ml Kaffee (ungefähr 1 2/3 Tassen) pro Tag.

Koffein wirkt sich auf alle Menschen unterschiedlich aus. Wenn Kaffee Sie nervös, gereizt, traurig oder schlaflos macht oder andere nachteilige Auswirkungen hat, vermeiden Sie es, Koffein zu trinken (entscheiden Sie sich für koffeinfreie Getränke wie Rooibos-Tee) oder wählen Sie koffeinärmere Getränke wie schwarzen Tee oder Grün Tee.

Eine andere Option: Chai. Chai's Gewürze sind ein indischer Tee, der aus regulärem Schwarztee und Gewürzen wie Kardamom und Zimt hergestellt wird. Sie verleihen dem Tee eine natürliche Süße, die Ihnen dabei helfen kann, Zucker und Süßstoffe einzusparen.

Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind

Bekannt als Sonnenschein, wird Vitamin D natürlich im Körper gebildet, wenn die Haut den ultravioletten B (UVB) Strahlen der Sonne ausgesetzt wird. In den letzten Jahren haben Forschungen gezeigt, dass Vitamin D den Serotoninspiegel, einen der wichtigsten Neurotransmitter, der unsere Stimmung beeinflusst, erhöht und dass ein Mangel mit Stimmungsstörungen, insbesondere saisonalen affektiven Störungen, in Verbindung gebracht werden kann.

Darüber hinaus deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für Depressionen bei älteren Erwachsenen ist.

Einige Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dunkle Haut hat zum Beispiel mehr Melanin, eine Substanz, die ultraviolette Strahlen blockiert. Arbeiten Sie tagsüber in geschlossenen Räumen, wohnen Sie weiter vom Äquator entfernt oder in einem Gebiet mit größerer Luftverschmutzung, um das Risiko eines Vitamin-D-Mangels zu erhöhen.

Lebensmittel zu essen: Lachs in Dosen mit Knochen ist reich an Vitamin D und ist auch eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Suchen Sie nach alaskischem rosa Lachs oder Rotlachs mit Knochen. Andere Lebensmittel sind Käse und Eigelb. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind Milch, Sojamilch und Orangensaft.

Die Quintessenz

Kleine Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich mit der Zeit fühlen. Während die Erforschung von Nahrung und Stimmung noch im Anfangsstadium ist, können viele dieser Nahrungsmittel Sie aus anderen Gründen gesund halten.

Es mag verlockend sein, Lebensmittel zur Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen zu verwenden, aber es sind weitere Untersuchungen aus groß angelegten klinischen Studien erforderlich. Wenn Sie an Depressionen oder anderen Erkrankungen leiden, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden.

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